「夜ふかししたわけではないのに、朝起きても疲れが取れていない」

「仕事中、眠くてぼんやりしてしまう」

そんなことを毎日のように感じている方は、睡眠の質が悪いのかもしれません。

睡眠の質を高めるためのポイントを押さえましょう。

「質の悪い睡眠」って？

よく「健康のためには、十分な睡眠時間を確保すべき」と言われます。

睡眠時間の確保はもちろん大切ですが、ある程度の睡眠時間さえ確保すれば良いというわけではありません。

理想とされる7時間程度の睡眠時間を取っていたとしても、睡眠の質が悪ければ疲れは取れません。

具体的には、以下のような場合は質の悪い睡眠（睡眠障害）に当てはまります。

・寝つきが悪い

布団に入ってから30分～1時間以上眠れない

・夜中に目が覚める

眠っている途中で何度も目が覚めてしまう

・早朝に目が覚める

実際に起きようと思っている時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまう

・眠りが浅い

ぐっすり眠ったという実感が得られず、目が覚めても疲れが残っている

睡眠の質が悪いと、疲れをリセットすることができません。

また、日中も眠気やだるさを感じやすくなり、仕事の効率も落ちてしまうでしょう。

良質な睡眠をとるための6つのポイント

「眠っても疲れが取れない」と感じている方は、以下のようなことを心がけて睡眠の質を高めましょう。

（１）快適な就寝環境を整える

明るさや騒音は眠りを妨げる原因になります。寝室はなるべく静かでまぶしい光を避けた環境に整えましょう。

外の騒音や光が気になる場合は、眠る際に耳栓やアイマスクを使用するのも良い方法です。

また、ベッドのマットレスの硬さや枕の高さが自分の身体に合っていない場合も眠りが浅くなりがち。

寝心地がしっくり来ない場合は買い替えるのもおすすめです。

（２）朝起きたらまずは日光を浴びる

朝はなるべく毎日同じ時刻に起きることを習慣づけましょう。

また、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるようにします。

すっきりと目が覚めて体内時計がリセットされるとともに、夜に睡眠を誘発するメラトニンの分泌が促されます。

（３）日中は適度な運動を心がける

運動の習慣がある人は、眠りが深くなることが分かっています。

デスクワークなどで運動不足になりがちな人は、通勤時間に階段の利用を心がけたり1駅分ウォーキングしたりといった軽い運動を取り入れることをおすすめします。

（４）昼寝は30分程度、夕方以降は避ける

休日の日中に昼寝をするという方は多いのではないでしょうか？

短時間の仮眠は脳の働きを高めるなど良い点も多いですが、日中に長時間眠ってしまうと夜に眠れなくなる原因になります。

特に、起床から11時間後以降の仮眠は、睡眠サイクルを乱す原因になるため避けましょう。

また、これ以外の時間に仮眠をとる場合も30分程度の短時間を心がけてください。

（５）夕食は就寝3時間前まで、入浴は就寝1時間前頃に

食べたものを腸が消化・吸収するまでには約3時間かかります。この間は内臓が活発に働いているため熟睡しにくくなります。

夕食はできるだけ就寝の3時間前までに済ませましょう。

忙しくて就寝の直前に食事をとる場合は消化の良いメニューを選び、普段より食事量は控えるようにしてください。

入浴でいったん体温が高まり、下がっていく過程で眠気が訪れます。

入浴のタイミングは就寝の1時間前頃が理想です。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。

（６）就寝前はリラックスして過ごす

就寝前は心身を興奮させないように過ごすのが大切です。

ゆったりとした音楽を流したり、好みのアロマを使用したりして心身をリラックスさせましょう。

軽いストレッチやマッサージを行うのもおすすめです。

逆に、スマホやテレビ画面の明るい光を見たり、カフェインを含む飲み物を飲んだりすると脳が覚醒して眠気がなくなります。

寝る前にはこれらをできるだけ避けるようにしましょう。

睡眠の質は、環境や生活習慣などに大きく左右されます。

寝室の環境を整え、熟睡しやすい生活習慣を取り入れることで睡眠の質を高めることにつながります。

質の良い睡眠で、毎日の疲れをしっかりとリセットしてくださいね。

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